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Dormir

Esta es la mejor postura para dormir, según la cienciaEsta es la mejor postura para dormir

¿Cuál es la mejor postura para dormir? Hoy lo descubrimos.

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Ya hemos hablado en multitud de ocasiones de los efectos beneficiosos de dormir bien y las horas adecuadas cada día; sin embargo, nuestra postura también afecta a nuestro sueño y a cómo nos sintamos a la mañana siguiente. ¿Cuál es la mejor postura para dormir? ¿Boca abajo? ¿Boca arriba? ¿De lado? La mejor postura es la que nos proporciona una mayor sensación de relajación al despertarnos y que nos ayudará a tener un mejor rendimiento al día siguiente gracias a ese aporte de energía que nos ofrece dormir bien. Así las cosas, entre todas estas ventajas para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, hay una postura que la comunidad científica destaca: la postura de decúbito lateral izquierdo, o lo que es lo mismo, dormir de lado, preferentemente del lado izquierdo.

¿Qué beneficios aporta esta postura para dormir?

La causa de ciertos dolores o pasar muchas noches sin dormir (que provocan todo un abanico de riesgos para la salud) puede tener que ver con la colocación tanto de la cabeza, como de la espalda, brazos y piernas tras caer en la cama.

“Está clínicamente aceptado que un cambio en la posición del sueño puede beneficiar la salud sistemática de las personas”, según un estudio publicado en la revista The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.

Así las cosas, dormir de lado, favorece los procesos del sistema glinfático (ese mecanismo del organismo de los mamíferos que se dedica a limpiar los desechos del sistema nervioso) que, según un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Stony Broock en Nueva York (EE. UU.), y publicado en la revista The Journal of Neuroscience, es la postura que mejor contribuye a eliminar los residuos en el cerebro y prevenir la aparición de otros problemas como la enfermedad de Alzheimer.

Por si esto fuera poco, dormir del lado izquierdo también alivia la acidez estomacal y es ideal para mujeres embarazadas (tanto para su descanso como para el feto), pues esta posición apoya la columna vertebral y el cuello, lo que conduce a una noche de sueño más reparador y ayuda a prevenir lesiones a largo plazo.

Por contra, recordamos que la peor posición para dormir es boca abajo, pues ejerce más presión en espalda y pulmones. Para embarazadas y personas con reflujo gástrico es aún más desaconsejado.

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Los trastornos del sueño pueden provocar alzhéimerLos trastornos del sueño pueden provocar alzhéimer

Una investigación encuentra una correlación entre dormir mal y el riesgo de desarrollar alzhéimer.

muyinteresante.es

El insomnio puede causar una gran variedad de problemas de salud, como la disfunción cognitiva y la diabetes. Ahora, un estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE. UU.) concluye que otra de sus posibles consecuencias es la enfermedad de Alzheimer.

“La evidencia previa ha demostrado que el sueño puede influir en el desarrollo o progresión de la enfermedad de Alzheimer de varias maneras; por ejemplo, la interrupción del sueño o la falta de sueño pueden conducir a la acumulación de placa amiloide, porque el sistema de depuración del cerebro entra en acción durante el sueño”, aclara Barbara B. Bendlin, líder del estudio que recoge la revista Neurology.

Los investigadores examinaron a 101 personas (de 63 años de media), con habilidades cognitivas normales pero en riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, ya fuese por contar con un familiar con la enfermedad o porque tenían el gen de la apolipoproteína E, que inclina la balanza.

Los expertos pidieron a los participantes que respondieran a un cuestionario sobre la calidad de su sueño, a la vez que tuvieron que proporcionar muestras de líquido cefalorraquídeo.

Los marcadores biológicos para el alzhéimer incluyen signos de amiloide (que forma placas) y acumulación de proteína tau (que forma ovillos). Se trata de proteínas “pegajosas” producidas en exceso en los cerebros de personas con esta enfermedad neurodegenerativa. Ambas formaciones bloquean la comunicación entre las neuronas u obstruyen el transporte de nutrientes a las células nerviosas, conduciendo a la neurodegeneración.

El análisis del líquido cefalorraquídeo de los participantes mostró “signos de daño amiloide, tau e inflamación”, concreta el estudio. Así, las personas que dijeron tener sueño durante el día, experimentar mala calidad de sueño u otros problemas relacionados, tenían más marcadores biológicos para la enfermedad de Alzheimer en su líquido cefalorraquídeo que los voluntarios que no tenían problemas para dormir.

Los resultados se mantuvieron igual incluso después de ajustar posibles factores de confusión, como el uso de medicamentos para dormir, el nivel educativo, la depresión y el índice de masa corporal (IMC).

Sin embargo, los autores señalan que no todos los trastornos del sueño se asocian a signos de alzhéimer. Por ejemplo, no hubo relación entre los marcadores biológicos del líquido cefalorraquídeo y la apnea obstructiva del sueño.

“Todavía no está claro si el sueño afecta al desarrollo de la enfermedad o si la enfermedad afecta a la calidad del sueño, por lo que es necesaria más investigación para definir aún más la relación entre el sueño y estos biomarcadores”, explica Bendlin.

“Es posible que la intervención temprana en personas con riesgo de la enfermedad de Alzheimer pueda prevenir o retrasar el inicio de la enfermedad”, sentencia.

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La memoria se puede reforzar mientras duermes

La estimulación eléctrica transcraneal aplicada al cerebro del durmiente ha confirmado que mejora la memoria motora.

muyinteresante.es.-Francisco Cañizares

Una de las funciones básicas del sueño consiste en almacenar y consolidar lo que hemos aprendido durante el día, los nuevos conocimientos. La ciencia investiga desde hace décadas cómo intervenir en este proceso para fortalecer la memoria, y ahora un grupo de investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, en EE. UU., ha conseguido mejorar una de sus modalidades: la  memoria motora, es decir, aquella que se relaciona con habilidades motrices, como caminar.

Los científicos han sometido a un grupo de dieciséis varones sanos a una  estimulación eléctrica transcraneal mientras dormían. Los participantes tuvieron que realizar dos ejercicios diferentes de memoria –asociativa y motora– antes de irse a la cama. El primer día de los dos que duró el experimento, y una vez que los voluntarios estaban dormidos, se registró mediante un electroencefalograma la actividad eléctrica del cerebro y se les aplicó la estimulación cuando aparecía un tipo de ondas denominadas husos del sueño o ritmos sigma, que se consideran que están implicados en los procesos de almacenamiento y consolidación de los recuerdos. El segundo día se usó placebo.

El resultado fue que, mientras en la memoria asociativa no aparecían diferencias entre la estimulación real y la ficticia, en los ejercicios de memoria motora los resultados fueron mucho mejores el día que recibieron corriente. Una vez confirmada la eficacia de la corriente eléctrica durante los husos del sueño, los autores diseñan ya un estudio para evaluar esta técnica en personas en las que esas ondas están alteradas, como los pacientes con alzhéimer, autismo, depresión mayor o esquizofrenia.

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“La apnea del sueño unida a la hipertensión es un auténtico peligro”

El doctor Manuel Tumbeiro, responsable de la Unidad del Sueño del CHUO, explica que más de 2.600 ourensanos tienen actualmente tratamiento para la apnea

laregion.es

De ellos, 745 fueron diagnosticados el pasado año. Tumbeiro advierte que el riesgo que genera si no se trata es incluso mayor que el provocado por la tensión alta: “Las dos juntas son un peligro y si le sumamos obesidad y vida sedentaria ya tenemos un serio problema”. Este trastorno respiratorio se asocia además con el ictus o el infarto de miocardio.

¿Qué es la apnea del sueño y a quién afecta?

Es una patología respiratoria que se caracteriza por ronquidos, repetidas paradas de la respiración y somnolencia de día. Afecta a personas de cualquier edad y sexo, siendo más común en hombres de mediana edad con exceso de peso.

¿Cuales son los síntomas más frecuentes?

A veces lo detecta la pareja y alerta del problema. Otras veces porque tienen sueño de día o ya se levantan cansados. Hay profesionales del transporte que sufren apnea. Eso es muy peligroso. Desde que están en tratamiento su calidad de vida aumenta, eliminando un importante riesgo de accidentes por somnolencia.

¿Qué se debe hacer cuando se detecta?

Ir al médico de atención primaria. Si valora que se puede tratar de apnea, hace una interconsulta para que lo evaluemos. En todo caso se trata de un problema infradiagnosticado, porque existe la tendencia de vincular somnolencia y el cansancio por el día a otras cuestiones como malos hábitos de sueño o insomnio.

¿Qué pruebas se hacen en la Unidad del Sueño?

Se hace la poligrafía en el domicilio o la polisomnografía en el hospital mientras duerme el paciente. En el registro vemos si hacen apneas y la repercusión que tienen en la calidad del sueño y en la oxigenación de la sangre.

¿Cual es el remedio para resolver esta patología?

Dormir con la CPAP. Es un dispositivo que genera una presión de aire que, mediante una tubuladura, se conecta a una mascarilla nasal. Esta presión se transmite a la vía aérea alta, consiguiendo que no se cierre al dormir. Así desaparecen el ronquido y la apnea. Los beneficios, si se tolera, son inmediatos. Eso sí, la CPAP solamente alivia la apnea, lo que la curaría sería el bajar kilos de peso.

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Apaga el gadget, duerme bien

Un estudio señala que el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse resta calidad del sueño, sobre todo en los estudiantes

24-horas.mx

Si en estas fiestas decembrinas o Día de Reyes se optó por regalar a un menor de edad o a un estudiante adolescente un dispositivo electrónico con acceso a Internet, es importante restringir el horario de su utilización para que no interfiera con el tiempo y la continuidad del sueño, así como el rendimiento durante el día.

Ulises Jiménez Correa, responsable de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, dijo que la estimulación luminosa proveniente del uso nocturno de los dispositivos electrónicos con acceso a Internet como la dificultad para iniciar este descanso y la presencia de uno o varios despertares.

En un comunicado, expuso que en las sociedades actuales, inmersas en Internet, otro factor que incide en la mala calidad del sueño es la disponibilidad de aparatos inalámbricos, que brindan la posibilidad de usarlos en la cama.

En consecuencia, se incrementa el tiempo de vigilia en un lugar destinado al reposo y las personas se arriesgan a sufrir insomnio aprendido o psicofisiológico, que se caracteriza por la complicación para conciliar el sueño y la tendencia a despertar con gran facilidad.

Jiménez Correa mencionó que el estado emocional relacionado con el contenido que se revisa en Internet (redes sociales y juegos) contribuye a estos problemas. No obstante, añadió, la situación no es la tecnología, “sino la falta de límites para su uso, sobre todo en el caso de niños y adolescentes”.

El universitario explicó que desde la década de los 60 se comenzó a estudiar el posible efecto de la estimulación luminosa ambiental sobre el periodo sueño-vigilia.

En algunas investigaciones los participantes ingresaban a instalaciones acondicionadas, habitaciones en las que eran aislados de la iluminación exterior, por lo que no había manera de saber si era de día o de noche.

Al paso del tiempo invirtieron su ciclo de sueño: dormían de día y estaban despiertos durante la noche; entonces, se descubrió que el periodo sueño-vigilia dura un poco más de 24 horas, apuntó. Con estos estudios se concluyó que la estimulación luminosa durante el día es necesaria para despertar y sincronizar el día con la vigilia; luego entonces, el dormir coincide con la noche.

“Con esta información podemos explicarnos por qué la estimulación luminosa provocada por el uso nocturno de dispositivos electrónicos puede tener un efecto negativo sobre la calidad del sueño”, concluyó.

Recomendaciones

Dejar de usar gadgets al menos una hora antes de dormir.

Limitar a los niños el tiempo que pasan frente a un celular o tablet, sobre todo la primera semana tras el regreso a clases.

En los gadgets que lo permitan, usar la opción de modo nocturno, para reducir la exposición a la luz azul de los mismos, que es la que provoca un estado de vigilia.

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Descubren por qué dormir poco nos hace comer más y peor

La falta de sueño nos pasa factura. ¿Qué es lo que provoca este aumento de apetito y el deseo de comer dulces?

muyinteresante.es.-Sarah Romero

Tras pasar una mala noche en la que hemos dormido poco y mal, es posible que nos sintamos más atraídos por alimentos pocos saludables. Según un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Chicago (EE.UU.) esto sucede porque la falta de sueño aumenta el apetito de una forma similar a como lo hace la marihuana, ya que eleva los niveles en sangre de una señal química que incrementa la sensación del placer que nos provoca comer, potenciando además nuestro deseo por alimentos ricos en azúcar, grasas o sal (dulces, patatas fritas…)

“La restricción del sueño parece aumentar el sistema endocannabinoide, el mismo sistema dirigido por el ingrediente activo de la marihuana, para aumentar el deseo de la ingesta de alimentos”, explica Erin Hanlon, líder del estudio.

Para arrojar luz sobre esta teoría, los expertos contaron con la participación de 34 voluntarios jóvenes sanos, no obesos (14 hombres y 20 mujeres) con edades comprendidas alrededor de los 20 años y a los que monitorizaron durante dos períodos de 4 días. En la primera fase de sueño en el Centro de Investigación Clínica de la Universidad, los participantes podían pasar hasta 8,5 horas en la cama y durmieron una media de 7,5 horas cada noche. En la segunda fase del estudio, durante 4 días solo pudieron pasar 4,5 horas en la cama, y durmieron una media de 4,2 horas por noche.

En ambas estancias, todos ellos tomaron las mismas comidas tres veces al día, midiéndoles los niveles en sangre de grelina, una hormona que dispara el apetito, y de leptina, que se encarga de la sensación de saciedad. También midieron los niveles de endocannabinoides, un tipo de molécula que sintetiza el cerebro de manera natural y que “enciende” el sistema de recompensas del cerebro.

Los investigadores identificaron un patrón normal en los niveles endocannabinoides en las noches en las que los participantes pudieron dormir casi 8 horas. Sin embargo, los días de sueño reducido se produjo un aumento del 33% en estos niveles. Además, los participantes informaron de un aumento del hambre, sobre todo después de haber consumido la segunda ración del día, esto es, el mismo momento en el que los niveles de endocannabinoides alcanzaron su punto máximo.

Así, según los expertos, la falta de sueño aumenta el apetito por la orientación del sistema endocannabinoide que “podría ser un mecanismo por el cual la restricción del sueño recurrente acaba en una excesiva ingesta de alimentos, sobre todo en forma de aperitivos, a pesar de aumentos mínimos en la necesidad de energía”, expone Hanlon.

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La apnea del sueño podría alterar el estado de ánimo y las habilidades de pensamiento

Un estudio halló unos niveles alterados de unas sustancias químicas cerebrales que influyen en la memoria y las emociones

healthfinder.gov

La apnea del sueño podría tener un impacto sobre el funcionamiento del cerebro, sugiere una investigación reciente.

“En estudios anteriores, hemos observado cambios estructurales en el cerebro debidos a la apnea del sueño, pero en este estudio observamos en realidad unas diferencias sustanciales en… dos sustancias que influyen sobre la forma en que el cerebro funciona”, apuntó el investigador líder, Paul Macey. Macey es profesor asociado de la Facultad de Enfermería de la UCLA, en Los Ángeles.

Esos cambios podrían ayudar a explicar el motivo de que las personas con el trastorno desarrollen síntomas que interfieren con sus vidas diarias, sugirieron los investigadores. Pero el estudio no pudo probar que los niveles alterados de esas sustancias cerebrales en realidad provocaran problemas con el pensamiento y la memoria.

La apnea entre moderada y grave afecta a uno de cada 15 adultos. La afección puede hacer que las personas experimenten hasta 30 interrupciones en la respiración por hora mientras duermen. La apnea del sueño también se asocia con problemas para concentrarse, problemas de memoria, la toma de malas decisiones, la depresión y el estrés.

En el estudio, los investigadores examinaron los niveles de dos sustancias del cerebro: el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico, también conocido como GABA. Esas sustancias se encuentran en una parte del cerebro llamada la ínsula. Esa parte del cerebro combina y coordina las señales de otras regiones cerebrales, para ayudar a regular las emociones, el pensamiento y ciertas funciones físicas, como la presión arterial y la sudoración, apuntaron los investigadores.

Las personas con apnea del sueño tienen unos niveles más bajos de GABA y unos niveles anómalamente altos de glutamato, según el estudio, que aparece en una edición reciente de la revista Journal of Sleep Research.

Mientras que el GABA funciona como un inhibidor del ánimo, haciendo que las cosas vayan más lentas y manteniendo a las personas calmadas, el glutamato tiene el efecto contrario. Cuando los niveles de glutamato están elevados, el cerebro se estresa y no funciona igual de bien, explicaron los investigadores en un comunicado de prensa de la universidad.

“Tener una diferencia de este tamaño en medidas biológicas es poco común”, señaló Macey. “Anticipábamos un aumento en el glutamato, porque es una sustancia que provoca daño en altas dosis y ya habíamos visto el daño cerebral de la apnea del sueño”.

“Lo que nos sorprendió fue el descenso en el GABA. Nos hizo darnos cuenta que debe haber una reorganización de la forma en que el cerebro funciona”, dijo.

Los investigadores dijeron que sus hallazgos resaltan la importancia de tratar la apnea del sueño.

“Junto con la apnea del sueño hay cambios en el cerebro, así que además de recetar la presión positiva continua de las vías respiratorias o PPCVR, una máquina que se usa para ayudar al individuo a dormir mejor… los médicos ahora saben que deben centrarse en ayudar a los pacientes que tienen estos otros síntomas”, planteó Macey. “El estrés, la concentración, la pérdida de memoria… son cosas que la gente desea que les resuelvan”.

En un futuro, los investigadores tienen planificado investigar si los tratamientos disponibles para la apnea del sueño ayudan a que los niveles de sustancias químicas cerebrales de los pacientes vuelvan a la normalidad.

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Dormir con perros mejora la calidad del sueño

Nuestras fieles mascotas aportan muchos valores positivos a nuestra vida.

muyinteresante.es

Muchas investigaciones ya han valorado los efectos positivos de convivir con una mascota. Compartimos una gran cantidad de cosas con nuestros fieles amigos. Algunos incluso hasta la cama. Si bien esto para ciertas personas pueda resultar chocante, un reciente estudio llevado a cabo por el Centro del Sueño de la Clínica Mayo en Scottsdale, Arizona (EE.UU.), ha resuelto que a pesar de que pueda ser contraproducente, puesto que su movimiento o sus ruidos al dormir puedan despertarnos, el hecho de sentir cerca a nuestra mascota compensa puesto que puede ser beneficioso para el descanso.

¿Cómo afecta al sueño tener en el dormitorio a nuestra mascota? Las personas que duermen con perros descansan mejor porque se sienten más seguras y tranquilas que los que no lo hacen. Esta es la conclusión de la investigación que arrancó con 150 pacientes, de los que 74 poseían una mascota al menos (la mayoría perros y gatos).

Tras realizar un cuestionario a todos los participantes, se extrajo que el 56% de los dueños de mascotas permitía a las mismas dormir con ellos, ya fuese en el dormitorio o en la propia cama. De ellos, el 41% reveló que no solo no les resultaba perjudicial dormir con su perro o gato sino que les ayudaba a dormir, dándoles sensación de seguridad, compañía y tranquilidad.

“Los profesionales de la salud que trabajan con pacientes con problemas de sueño deberían preguntar sobre el ambiente a la hora de dormir en casa y, en concreto, la presencia de animales de compañía, para ayudarles a encontrar soluciones y optimizar su sueño”, explica Lois Krahn, líder del trabajo.

El estudio ha sido publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings.

 

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Dormir poco debilita el sistema inmune y nos estresa

La privación del sueño hace que el sistema inmunológico entre en acción, reflejando el mismo tipo de respuesta inmediata que tiene lugar tras la exposición al estrés, según un nuevo estudio publicado en la revista Sleep.

En la nueva investigación, científicos de los Países Bajos y el Reino Unido han comparado los recuentos de glóbulos blancos de 15 hombres jóvenes y sanos en condiciones normales, y en condiciones graves de privación del sueño. Los mayores cambios se observaron en los glóbulos blancos conocidos como granulocitos, que mostraron una pérdida del ritmo día-noche. Según explicaba Katrin Ackerman, autora principal del estudio, “futuras investigaciones revelarán los mecanismos moleculares que subyacen esta respuesta inmediata al estrés, y describirán su papel en el desarrollo de enfermedades asociadas con la pérdida de sueño crónica”.

Algunos estudios previos han relacionado la restricción y la privación del sueño con el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión; mientras que otros han demostrado que el sueño ayuda a sostener el funcionamiento del sistema inmune, y que la pérdida de sueño crónica es un factor de riesgo para su deterioro.

En la nueva investigación, los glóbulos blancos de los 15 sujetos fueron medidos y analizados después de un estricto horario de ocho horas de sueño, cada día, durante una semana. A continuación, los participantes fueron expuestos a, por lo menos, 15 minutos de luz al aire libre dentro de los primeros 90 minutos de vigilia, y se prohibió el uso de cafeína, alcohol o medicamentos durante los últimos tres días. Este estudio fue diseñado para estabilizar los relojes circadianos, y reducir al mínimo la falta de sueño, antes del estudio de laboratorio intensivo.

Posteriormente, el recuento de glóbulos blancos en un ciclo normal de sueño-vigilia se comparó con los datos de la segunda parte del experimento, en la que las muestras de sangre fueron recolectadas durante 29 horas de vigilia continua. Como resultado, concluye Ackerman, los granulocitos reaccionaron de inmediato ante el estrés físico de la pérdida de sueño

 

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¿Padece usted apnea del sueño?

listindiario.com

La apnea obstructiva del sueño es un trastorno potencialmente fatal que involucra episodios de obstrucción parcial o completa de las vías respiratorias durante el sueño.

¿Cómo saber si debe consultar a un médico? Según el Proyecto para un Sueño Saludable, estas son cinco señales:

Ronquidos. Si bien no todo el mundo que ronca sufre este trastorno del sueño, el ronquido es una señal de advertencia.

Asfixia o jadeo. Los ronquidos están acompañados por ahogos, falta de aire o pausas silenciosas en la respiración durante el sueño.

Fatiga o somnolencia diurna. La apnea del sueño puede hacer que usted se despierte a la mañana sintiéndose cansado.

Obesidad. Un adulto con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más se considera obeso, y el riesgo de apnea del sueño aumenta.

Presión arterial alta.

Entre 30 y 40 por ciento de los adultos con presión alta tienen apnea del sueño, y recibir tratamiento para la apnea es un medio de disminuir la presión arterial.

 

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