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Deporte – Ejercicio

Entrenar como un militar: el nuevo método furor ejercicio militarentre los atletas de élite

Cada vez más deportistas de alta competencia incursionan en prácticas no tradicionales, e incluyen en sus rutinas exigentes pruebas de estilo militar. Los casos más recientes

infobae.com

En pos de hallar nuevas maneras de trabajar el cuerpo, de ganar en fuerza, resistencia y capacidad atlética, cada vez más los deportistas de alto rendimiento se animan a incursionar en métodos que rompan con las habituales rutinas. Prueban sus aptitudes en actividades disimiles de las tareas diarias. Exploran su suficiencia en alternativas complejas de cumplir como lo son los entrenamientos de estilo militar.

Desde hace algunos años los entrenamientos militares irrumpieron con fuerza en el ambiente fit. Las barras olímpicas, las ruedas de tractor, las mazas, las sogas gruesas, los tensores y las kettlebells son una constante en los gimnasios y centros deportivos. Entre las suntuosa cantidad de modalidades, algunas que varían por detalles personalizados, el Crossfit es el sistema que ganó mayor popularidad. También sobresale el Boot Camp.

Con ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad y precisión, consisten en sesiones en las que los atletas se someten a desafíos físicos y mentales extremos. Prácticas que combinan ejercicios aeróbicos con trabajos fuerza en cortos períodos de alta intensidad. La máxima que pregona es llegar al límite de lo soportado para trabajar el cuerpo.

El furor, el impacto y el apego entre los aficionados amateurs llegó al profesionalismo. Con grados más exigentes y pruebas más radicales son varios los deportistas que se midieron en la modalidad. Uno de los casos más trascendentes ocurrió hace unas semanas cuando el director técnico de la Selección inglesa de fútbol, Gareth Southgate, decidió que sus pupilos pasen un par de jornadas en el Centro de Entrenamiento del Comando Real de los Marines para trabajar como cuerpo de élite del ejército.

“Queríamos venir y poner a los chicos en un ambiente diferente, algo que no esperaban. Exponerlos con una de las fuerzas de élite en el mundo para que viesen que hay otro mundo. Estos tipos representan a la reina y al país. Nosotros hacemos lo mismo, pero las consecuencias del fracaso para los Royal Marines son mucho mayores. Eso nos da un buen contexto y comparación”, argumentó Southgate sobre la iniciativa.

El seleccionador explicó que la experiencia sirve para salir y dejar de pensar en el pequeño mundo de fútbol en el que están inmersos. “Creo que el resultado más importante es que trabajamos como un equipo: el personal de apoyo y los jugadores. Hubo una verdadera conexión, además de que fue una gran experiencia para todos”, sostuvo.

Otro de los ejemplos exponenciales es el tenista Dominic Thiem. Este austriaco de 23 años disfruta de su gran presente: es actualmente octavo del ranking mundial y en el circuito creen que aún no alcanzó su techo. Sin embargo, llegar al alto nivel tuvo su costo. Le demandó una exigente preparación supervisada por Sepp Resnik, un ex oficial del ejército y atleta destacado en pruebas de Ironman, con quien pasó largo tiempo por decisión de su entrenador, Günter Bresnik.

Algunas de las tareas que tuvo que sortear fueron carreras de 15 kilómetros a medianoche por un bosque, levantamiento de troncos de más de 25 kilos, cruzar descalzo ríos de agua y entrenamientos con ropa mojada. “Cuando me gritaba que no podía más, que le dolía, me miraba a mí haciendo lo mismo que él y yo le decía que no quería volver a escucharle decir eso otra vez, ya que si yo podía hacerlo con 60 años, él con 20 podía hacer lo mismo tres veces”, dijo Resnik al sitio Tennis Frontier, y agregó que el método le sirvió para que corrija el ingreso de oxígeno a su cuerpo, una deficiencia que por entonces lo limitaba.

Y un caso local que despertó la polémica acerca de si es indicado para el organismo fue la pretemporada de Deportivo Riestra. Durante el proceso de preparación en el verano, el equipo de Villa Soldati implementó una compleja rutina que obligaba a los jugadores a levantarse en plena madrugada (el día laboral comenzaba a las 3.15 AM) para comenzar con los trabajos, los que fueron intercalados en el transcurso de la jornada con las comidas y breves períodos de descanso.

 

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Más allá de la estética: por qué los callos son tus aliados cuando haces deporte

Si eres de los que piensas que los callos son algo malo y que, lejos de ayudarte en tus actividades deportivas, te perjudican, lee este artículo.

t13.cl

Para algunos es el precio que pagan muchos deportistas cuando se ejercitan con frecuencia. Pero lejos de ser un castigo a la perseverancia, los callos tienen una función muy importante.

Su razón de ser ha sido muchas veces socavada por la estética.

Pero el callo es un mecanismo de defensa de la piel para evitar las ulceraciones y las heridas que provocan las presiones y los roces repetitivos y prolongados sobre algunas partes del cuerpo, le explica a BBC Mundo el doctor Eduardo Fonseca, especialista en dermatología.

Y, como explica Ricardo Ortega Sánchez en su libro “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud”, los callos no siempre son perjudiciales.

“En algunos deportes como la gimnasia, la carrera, los bolos, el golf o el tenis, pueden ser ventajosos”, escribe el experto.

Así que, aunque nos cueste creerlo (o nos parezcan feos), no siempre hay que evitarlos.

Pero, ¿cómo identificar los callos “buenos” de los callos “malos”?

No siempre hay que evitarlos

Generalmente los callos surgen de forma progresiva.

En términos médicos, son una hiperqueratosis: un engrosamiento de la capa externa de la piel que busca protegerse de un estímulo constante.

“Son un mecanismo de adaptación frente a un estímulo que tiene el riesgo de dañar a nuestra piel”, le dice a BBC Mundo el doctor Carlos de Teresa Galván, miembro de la Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte.

Y, para Galván, todos en cierta medida son aliados de los deportistas porque les alerta sobre algo en su performance que no están haciendo de manera idónea y que deben cambiar.

Según el especialista, hay que estar sin embargo alertas a un callo que no corresponde a los puntos normales de apoyo del pie, que son la cabeza del primer y del quinto metatarsiano en la planta del pie y en el calcáneo.

Mientras que en el caso de la mano, puede ser una señal de que hay algo mal con la forma cómo se está sujetando la raqueta o cómo se está agarrando el timón de la bicicleta.

“Desde ese punto de vista podríamos prevenir un callo en un área no deseable y para ello hay que procurar que el gesto deportivo sea lo más adecuado posible y que la distribución de las presiones que tengamos sean también las más adecuadas posibles”, explica Galván.

“El callo es un punto de referencia para saber cómo está siendo la dinámica de nuestro movimiento”, destaca.

Por eso, para Galván, hay que prevenir los callos que no nos protejan frente a “un estímulo normal, ya sea sujetar la raqueta o correr”, es decir, los callos en zonas que “no deberían estar estimuladas”.

Pero si uno juega tenis o corre frecuentemente, lo normal es que las palmas y plantas de la mano y del pie tengan zonas con mayor queratosis que otras, pues se trata de un mecanismo de protección.

No todos se deben eliminar

“El callo no se debe quitar. Sólo se tiene que eliminar cuando produce daño, cuando causa algún tipo de sintomatología como el dolor”, indica Galván.

“En ese caso, la hiperqueratosis que se produce, es decir, el aumento de la densidad en esa zona, ha alcanzado una magnitud que nos produce síntomas y hace que el movimiento deportivo (que involucra esa parte) no vaya a ser el adecuado”.

De acuerdo con el doctor, si el callo no produce dolor o daño y lo quitamos, estamos desprotegiendo lo que, de una forma adaptativa, se ha producido en nuestra piel para defendernos de ese estímulo constante.

“Si la raqueta me ha producido callos en algunos puntos en los que normalmente hago más presión y quito esa hiperprotección, lo que puedo provocar es que en un momento determinado tenga una lesión”, indica el especialista.

Pero si el callo está produciendo dolor e incomodidad, lo ideal es acudir a un especialista, dermatólogo o podólogo, para que revise la zona.

Los especialistas sugieren que nunca intente quitárselos usted mismo porque puede provocarse una infección y hasta una lesión.

El doctor Fonseca indica que hay tratamientos con productos queratolíticos que ayudan a disolver las callosidades y también hay otras opciones muy precisas como cortarlos.

Antes de salir?

Por lo demás, los expertos indican que es importante que se comience a hacer ejercicios de una manera progresiva para que el organismo se adapte.

“Escoger un calzado adecuado es clave”, señala Fonseca.

“Hay zapatillas especiales para las personas que van a comenzar a correr con regularidad, mientras que los maratonistas experimentados usan otro tipo de zapatos”, recalca Galván.

Mientras que Ortega Sánchez menciona como medidas preventivas: “uso de zapatillas o zapatos que ajusten adecuadamente, plantillas dentro de las zapatillas, separadores de metatarsianos, órtesis que refuercen los arcos plantares y un almohadillado adecuado de las zapatillas o del equipo deportivo”.

En el mercado también hay cremas que protegen las zonas donde habrá mayor roce durante la ejecución ejercicio, las que, de acuerdo con Galván, pueden llegar a ser bastante efectivas.

Y en el ciclismo de montaña, en el que los deportistas deben bajar por colinas muy empinadas, los guantes pueden ayudar a evitar lesiones en las palmas de las manos.

“En general, las medidas que permitan acolchar las áreas sometidas a la presión y el roce son importantes”, indica Fonseca.

Pero, si uno practica mucho deporte, uno que otro callo puede ser inevitable.

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Los mejores ejercicios según tu nivel fitness

Todo depende de tu nivel de resistencia.

veintitantos.com

No es lo mismo empezar a hacer ejercicio después de llevar una vida sedentaria, que cuando llevas un tiempo realizando alguna actividad física de forma regular o cuando ya eres toda una chica fitness.

Nuestro cuerpo va cambiando mientras no ejercitamos, y cada nivel de condición física amerita realizar ciertas actividades para que el ejercicio siga cumpliendo su propósito, ya sea adelgazar, tonificar, mejorar el rendimiento o mantenerte.

Por eso es importante identificar en qué nivel estás y darle a tu cuerpo lo que necesita:

Nivel 1: No aguantas nada

Es el nivel más bajo y menos favorable. Son personas acostumbradas a una vida sedentaria que apenas comienzan a ejercitarse, por lo cual se cansan muy rápido, no logran levantar mucho peso o sostener la postura. Son poco flexibles y les cuesta mucho trabajo trabajar con su propio cuerpo (sentadillas, lagartijas, dsplantes, etc.). No soportan correr más de 5 minutos, subir escaleras o caminar más de 30 minutos.

En este nivel puedes comenzar con un poco de cardio ligero, por ejemplo, bailar, andar en bicicleta, aquaerobics o caminar rápido para generar mayor resistencia poco a poco. Practicar Tai Chi o yoga para principiantes te ayudará con la flexibilidad y fuerza.

Nivel 2: Ejercicio ligero

Son personas que hacen ejercicio ocasionalmente, quizá unas 2 o 3 veces por semana durante media hora o hasta una hora. Si ya aguantas más de 30 minutos de cardio sin desmayarte y puedes levantar unas pesas ligeras sin bronca, quiere decir que estás lista para ejercicios más intensos, como yoga intermedio, pilates o body balance, que combina ambas disciplinas con un poco de Tai Chi. Otras opciones son belly dance, natación y las versiones light de deportes de combate, como taebo, aerobox o body combat.

Nivel 3: Condición moderada

En este nivel, el ejercicio ya es parte de tu vida cotidiana, es un hábito que has desarrollado a base de disciplina, esfuerzo y constancia. Ya te ejercitas 4 o 5 días por semana, puedes correr y respirar al mismo tiempo por lapsos prolongados y tus músculos se sienten fuertes.

Ahora te toca probar disciplinas más demandantes, como spinning, box, kick boxing, artes marciales mixtas, step, pilates intermedios o fit ball.

Nivel 4: Chica fitness

Si has llegado hasta aquí no te confíes, aún queda mucho camino por recorrer para mantenerte y no bajar de nivel, e incluso subirlo. Ahora que aguantas el cardio sin bronca y tu cuerpo es lo bastante fuerte para trabajar con él, es hora de probar entrenamientos de alto rendimiento y corta duración, como CrossFit, entrenamiento funcional, Body Pump o Power Jump. Si te interesa un deporte o disciplina en particular, puedes empezar a practicar squash, tenis, atletismo, ballet y hasta gimnasia.

Nivel 5: Estrella fitness

Es el nivel más alto en la escala fitness y muy pocas personas logran alcanzarlo, pues se requiere de mucho esfuerzo y compromiso. Quienes están aquí ya tienen un cuerpo perfectamente tonificado, fuerza muscular y mucha resistencia cardiovascular. El fitness se ha convertido en su estilo de vida y todo gira en torno a su alimentación y salud. En este punto puedes hacer lo que te venga en gana, aunque la mejor disciplina para mantenerte en este nivel es el CrossFit.

Hay algo súper importante que deber tener presente: si en verdad te gusta y te interesa practicar alguna disciplina, olvídate de tu condición física y solo hazlo, aunque empieces desde cero, aunque no rindas mucho al principio. La condición física, fuerza o flexibilidad que necesites se irán alcanzando poco a poco, lo importante es hacer algo que te apasione y para no desistir a la primera.

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El ejercicio, la mejor receta para la salud si es voluntario, cansa y se disfruta

avancedeportivo.es

Ya lo decía el andaluz Cristóbal Méndez, considerado el primer médico del deporte, en el año 1553 cuando escribió su libro sobre ‘El exercicio corporal y sus provechos’: “el ejercicio para proporcionar beneficios médicos tiene que cumplir tres requisitos: que haya voluntad libre para realizarlo, que su intensidad y duración produzcan cansancio y acelere la función respiratoria (lo que confirma que el movimiento es óptimo) y, por último, que se encuentre placer y regocijo en hacer ejercicio”.

Y reconocía el paseo como ejercicio. Recetar ejercicio, por tanto es recetar salud. El ejercicio provoca movimiento y este calor y así se consumían y eliminaban elementos de desecho. “El encontrar esa clave de fisiología era más filosófico que real en su tiempo, pero hoy en día conocemos que su argumentación era cierta, ha afirmado Concepción Ruiz Góméz, directora del área de Medicina del Deporte del Colegio Oficial de Médicos de Málaga (COMM) y vicepresidenta de la Sociedad Andaluza de Medicina del Deporte (SAMEDE).

Según la especialista, “el ejercicio produce salud y restaura la salud bien a quienes la han perdido por causas innatas o por causa de malos hábitos”. “Hay que acomodar el ejercicio según sexo, edad, complexión o temperamento. Eso nos decían los médicos clásicos y eso postulan hoy día los expertos en ejercicio”, ha descrito Concepción Ruiz, quien ha hecho hincapié en que “la salud se pierde si somos inactivos”.

La falta de ejercicio es causa de enfermedad. Y por ello se desarrolló ‘Exercise is Medicine®’, que es una iniciativa de salud global administrada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) que se centra en alentar a los médicos de atención primaria y otros proveedores de atención médica a incluir la actividad física al diseñar planes de tratamiento para pacientes y remitir a sus pacientes a que realicen programas de ejercicio asesorado por profesionales.

El ejercico también ayuda a la curación de enfermedades. “La prescripción de actividad física en la dosificación correcta es una receta altamente eficaz para la prevención, tratamiento y manejo de más de 40 de las condiciones crónicas de salud más comunes encontradas en la práctica clínica”, ha informado la médica que ha señalado que “en nuestros días hay una universalización del concepto: todo el mundo a todas las edades y condiciones debe hacer ejercicio. Es cierto, pero hay que personalizar pues un paciente, por ejemplo, con Síndrome de Fátiga Crónica no puede hacer determinados ejercicios”.

De esta forma, “en determinadas fases de enfermedad sólo el médico del deporte o el cardiólogo deportivo son quienes deben prescribir el ejercicio”, ha especificado la experta que, en su opinión, “por ejemplo, en la fibromialgia por su edad habitual de presentación es frecuente que se sufran lesiones del aparato locomotor, como tendinitis, artrosis, artritis u osteoporosis, entre otras. Todo el conjunto de estas patologías deben ser valorada previamente por el médico para indicar la práctica del ejercicio regular”.

El ejercicio físico aeróbico es eficaz en enfermedades (fibromialgia, cáncer, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares…) para conseguir una mayor calidad de vida. Pero no se debe pretender obtener ventajas muy rápido, se necesitan de seis meses o un año de práctica continuada en el programa específico que se le diseñe para obtener beneficios.

Según la vicepresidenta de SAMEDE, “siempre antes de comenzar una rutina de ejercicio debemos consultar al médico especialista y si se produce algún cambio en nuestra vida como tener fiebre, cambiar un tratamiento, tener dolor articular o cansancio muscular excesivo tendremos que evitar la práctica del ejercicio y volver a consultar”.

Es importante que cada uno elija el tipo de ejercicio que le resulte más atractivo, “ya que ese es el secreto para mantenerse constante y no abandonar; no debemos olvidar que las actividades practicadas en grupo y dirigidas por un profesional nos van a aportar grandes ventajas como aseguramos que el ejercicio lo vamos a realizar de forma correcta y bajo supervisión del monitor especializado”, ha dicho la también responsable médica del Servicio de Deportes de la UMA. Por otra parte, “una actividad en grupo desarrolla también nuestra faceta social, poniéndonos en contacto con otras personas que pueden tener situaciones similares a la nuestra y con las que podemos llegar a entablar una relación gratificante”.

¿Cómo hacer ejercicio?

Siempre se debe incluir un calentamiento, un programa de ejercicio aeróbico suave y una secuencia de relajación o vuelta a la calma. Así, los ejercicios deben ser supervisados por el profesional y es importante antes de iniciar el programa tomar conciencia del modelo de utilización muscular. Por ejemplo, contraer un músculo mientras se reduce su longitud (se acorta) acostumbra a ser bien tolerado pero, en cambio, la contracción con elongación (centrífuga) produce normalmente un aumento del dolor. Por lo tanto, en la fibromialgia es importante reducir los movimientos de contracción con elongación en la vida diaria y, por supuesto, durante la práctica del ejercicio.

Hay que ser gradual. Caminar entre 20 y 30 minutos en terreno llano 3 veces por semana al principio y tras un mes, pasar a hacerlo cada día, sin detenerse. “El ejercicio físico es nuestro mejor seguro de vida ya que nos ayuda a controlar algunos factores de riesgo como la hipertensión el colesterol o la diabetes, además fortalece nuestro corazón y nos ayuda a controlar nuestro peso”, ha argumentado Concepción Ruiz, quien ha subrayado que “un ejercicio moderado y continuado mantenido durante 30 minutos y practicado entre 3 y 5 días a la semana es algo que deberíamos mantener en nuestra vida como un hábito saludable indispensable”.

Normas para mantenerse activo

  1. Comenzar por una actividad mínima y hacer pequeños incrementos semana tras semana.
  2. Intentar determinar a qué hora del día es más fácil aumentar o programar la actividad, es decir, que si se siente mejor a las 12 del mediodía o a las 7 de la tarde, hacer el ejercicio a esa hora y no a otra.
  3. Comentar el inicio del plan de actividad con familia y amigos para intentar conseguir colaboración para que respeten esa franja horaria.
  4. Tras perder un día de actividad no intentar recuperarlo al siguiente, pero tampoco perder el terreno ganado a la enfermedad.
  5. Comenzar por 5 minutos e incrementar 5 más cada semana hasta conseguirlo.

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El ejercicio alivia el dolor lumbar

Una revisión de estudios muestra que el ejercicio, con o sin educación, reduce el riesgo de forma dramática

healthfinder.gov

El ejercicio podría reducir el riesgo de dolor lumbar, informan unos investigadores australianos.

Revisaron 23 estudios que incluyeron a casi 31,000 personas y encontraron que el ejercicio, solo o con educación, puede prevenir el dolor de espalda.

En concreto, el ejercicio y la educación redujeron el riesgo de un episodio de dolor en la región lumbar en un 45 por ciento, y el ejercicio solo redujo el riesgo de dolor lumbar en un 35 por ciento y el riesgo de tener que tomar una licencia del trabajo debido al dolor de espalda en un 78 por ciento.

Los beneficios del ejercicio y la educación se reducían tras un año, mientras que los beneficios del ejercicio solo desaparecían tras un año.

“Este hallazgo plantea el importante tema de que, para que el ejercicio siga protegiendo en un futuro (contra el dolor lumbar), probablemente se necesite un ejercicio continuo”, escribieron Daniel Steffens, de la Universidad de Sídney en Australia, y sus coautores.

No encontraron ninguna evidencia de que la educación sola, los cinturones para la espalda ni las plantillas para los zapatos redujeran el riesgo de dolor de espalda.

El estudio aparece en la edición en línea del 11 de enero de la revista JAMA Internal Medicine.

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Los carbohidratos son el combustible para las carreras largas, según un estudio

Los investigadores muestran que la grasa no necesariamente es para las maratones

healthfinder.gov

Los carbohidratos, y no las grasas, son la principal fuente de energía para los corredores de largas distancias, señala un estudio reciente.

La investigación australiana incluyó a hombres que corrían medias maratones de forma competitiva. Corrieron en una cinta al 95 por ciento de la velocidad de su mejor media maratón hasta quedar agotados. Los hombres comieron antes de correr, y mientras corrían recibieron ácido nicotínico para evitar que sus cuerpos usaran las reservas de grasas.

El hecho de bloquear el acceso del cuerpo a la grasa no afectó a la cantidad de tiempo que los participantes pudieron correr en la cinta antes de agotarse, encontraron los investigadores. También anotaron que la falta de acceso a la grasa no afectó al uso de carbohidratos en el cuerpo, que contribuyó a hasta un 91 por ciento del total de la energía utilizada por los corredores.

El estudio aparece en una edición reciente de la revista Journal of Applied Physiology.

Los hallazgos muestran que los músculos prefieren los carbohidratos como fuente de energía durante las carreras de alta intensidad y alta duración, según la autora del estudio, Jill Leckey, del Instituto de Investigación en Salud Mary MacKillop de la Universidad Católica de Australia, en Melbourne.

“Los corredores competitivos deben enfocarse en estrategias de dieta que aumenten la disponibilidad de carbohidratos antes y durante las competiciones, para optimizar el rendimiento en las carreras en eventos que tengan hasta 90 minutos de duración”, señaló Leckey en un comunicado de prensa de la revista.

El estudio se concentró en los corredores competitivos, pero los resultados también pueden aplicar a los corredores recreativos, afirmaron los investigadores.

“Se trata de la intensidad relativa del ejercicio (por ejemplo, el porcentaje de la absorción máxima de oxígeno o la frecuencia cardiaca máxima del individuo) lo que determina la proporción de carbohidratos y grasas que los músculos que se ejercitan utilizan como combustible, y no simplemente de la velocidad a la que corren”, explicó Leckey.

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[22-8-15]

Consejos para evitar las lesiones en los deportes de invierno

Esquiar y patinar puede ser divertido, pero también peligroso, advierten expertos

Para evitar lesiones graves en los deportes de invierno, las personas que disfrutan de esquiar, hacer snowboard, montar en trineo y patinar deben tomar unas sencillas medidas de precaución, aseguran expertos ortopedas.

La Comisión de Seguridad de los Productos del Consumidor de EE. UU. reportó que en 2010 más de 440,000 personas fueron tratadas por lesiones sufridas mientras practicaban deportes invernales. La mayoría de lesiones ocurrieron entre personas que hacían snowboard y esquiadores. Esos dos deportes dieron cuenta de 292,000 de todas las lesiones relacionadas con deportes de invierno tratadas en hospitales o consultorios médicos. Otras 91,000 personas se lesionaron en trineo, y 58,500 mientras patinaban sobre hielo.

“Es importante que los participantes en deportes invernales conozcan el tiempo y el terreno, que estén atentos a los cambios, y que descansen cuando sientan dolor o cansancio”, señaló en un comunicado de prensa de la Academia Americana de Cirujanos Pediátricos (American Academy of Orthopaedic Surgeons, AAOS) un cirujano ortopédico, el Dr. A. Herbert Alexander. “Antes de esquiar, patinar o montar en trineo, asegúrese de vestir de forma adecuada, estar en buena forma física, conocer y respetar las reglas del deporte en que participa, y buscar atención médica de inmediato si es necesario”.

Un equipo de seguridad adecuado, sobre todo los cascos, puede resultar de gran ayuda para prevenir lesiones. Los niños siempre deben usar un casco al participar en cualquier deporte de invierno.

Los expertos de la AAOS ofrecieron estos consejos adicionales para evitar las lesiones en los deportes invernales:

  • Revise el pronóstico del tiempo. Tenga en cuenta las condiciones de la nieve y el hielo, y los pronósticos de mal tiempo.
  • Vístase en capas. Use varias capas de ropa ligera y floja que sea resistente al viento y al agua. Esas capas proveen flexibilidad para los cambios en la temperatura corporal.
  • Revise el equipo. Revise la condición de todo el equipo protector, como las gafas, los cascos, los guantes y los acolchados, antes de salir a jugar. Los esquiadores y los que montan en trineo también deben hacer revisar y ajustar las botas y amarres en una tienda de esquís que cumpla con los estándares fijados por la Sociedad Estadounidense para Ensayos y Materiales (American Society of Testing and Materials).
  • No vaya solo. Esquiadores y usuarios de snowboards deben ir con una pareja, y no perderse de vista. Siempre informe a alguien de dónde va y lo que hará. Lleve su teléfono celular en caso de emergencias.
  • Tenga en cuenta la señalización de las pistas. Preste mucha atención a todas las señales y peligros. Toda persona que esquíe o haga snowboard sola debe evitar los árboles. Los que hacen esquí y snowboard de campo no deben salir sin guía, deben evitar las zonas de avalancha y llevar un equipo de seguridad adecuado.
  • Use el trineo con seguridad. Evite usar el trineo cerca de la calle, de los coches u otros obstáculos. También asegúrese de sentarse de frente y guiar con los pies o la cuerda del trineo.
  • Haga calentamientos. Cuando comience un deporte invernal, tenga cuidado, porque los músculos, tendones y ligamentos fríos se lesionan con mayor facilidad.
  • Manténgase hidratado. Beba bastante agua antes, durante y después de las actividades al aire libre, sobre todo en altitudes elevadas. Evite beber alcohol porque puede aumentar el riesgo de hipotermia.
  • Póngase en buena forma física. Asegúrese de mantenerse en forma durante todo el año antes de correr a practicar un deporte de invierno. Toda persona mayor de 50 años debe consultar al médico antes de iniciar una nueva actividad.
  • Obedezca las reglas. Conozca y siga las reglas de cada deporte, y evite las conductas de alto riesgo. Tome una clase para aprender a usar el equipo de forma adecuada y otras técnicas para reducir el riesgo de lesión, que incluyen cómo caer de forma correcta.
  • Tenga cuidado con el congelamiento y la hipotermia. Los primeros síntomas del congelamiento incluyen entumecimiento y hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, además de la incapacidad de moverse bien. Cuando aparezcan estos síntomas, busque refugio y atención médica de inmediato.
  • Sepa cuándo parar. Muchos esquiadores se lesionan en la última vuelta del día. Evite los deportes invernales cuando esté demasiado cansado o adolorido.

 

 

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Los corredores podrían vivir más

Pero los investigadores también hallan que correr demasiado a una intensidad alta podría resultar nocivo para el corazón

Aparentemente, los corredores viven más, sugiere una investigación reciente.

Pero probablemente haya un punto crítico, concluyeron los autores de otro nuevo estudio que observó la salud cardiovascular de los atletas de resistencia, en que el corazón ya no se beneficia, y podría incluso sufrir daños.

El primer estudio, de investigadores de la Universidad de Carolina del Sur y del Sistema de Salud Ochsner, en Nueva Orleáns, fue presentado el sábado en una reunión del Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine), en San Francisco. Analizó la relación entre correr y las muertes relacionadas con el sistema cardiovascular en casi 53,000 adultos. Las investigaciones presentadas en reuniones médicas se deben considerar como preliminares hasta que se publiquen en una revista médica revisada por profesionales.

Los participantes tenían entre veinte y cien años de edad, y se habían sometido a un examen médico entre 1971 y 2003. Todos estaban libres de enfermedad cardiaca, cáncer y diabetes al inicio del estudio.

Los investigadores obtuvieron información de cuestionarios en que los participantes reportaron sus actividades de ocio, lo que incluía sus hábitos de correr. Alrededor de 27 por ciento afirmaron que corrían.

Los científicos usaron datos del Índice Nacional de Muertes y hallaron que los corredores tenían una tasa de mortalidad alrededor de veinte por ciento más baja que los no corredores, señaló el investigador líder, el Dr. Chip Lavie, director médico de rehabilitación y prevención cardiacas del Instituto Cardiaco y Vascular John Ochsner, en Nueva Orleáns.

Correr reducía el riesgo de mortalidad cuando una persona no superaba los 32 KM (20 millas) por semana, no corría a más de 8 a 11 KM (5 a 7 millas) por hora, ni corría más de dos a cinco veces por semana, reportaron los autores.

“Aunque unas dosis más altas [de correr] no se asociaban con peores resultados en comparación con los no corredores, los que tenían dosis más altas de distancia, frecuencia y velocidad parecían perder la ventaja de supervivencia obtenida a dosis más bajas de correr”, anotó Lavie.

Otro estudio, publicado en la edición de junio de la revista Mayo Clinic Proceedings, revisó la literatura científica sobre el efecto del entrenamiento extremo en resistencia (como el que realizan los maratonistas, los triatletas, los ciclistas profesionales y los corredores de ultramaratones), y halló que puede llevar a daño cardiaco a largo plazo.

“Probablemente lo mejor que una persona pueda hacer para su salud a largo plazo es ejercicio diario”, aseguró el Dr. James O’Keefe, autor líder del segundo estudio y profesor de medicina de la Universidad de Missouri y del Hospital Saint Luke en Kansas City, Missouri. “Pero si entrena más de lo que el sistema cardiovascular está diseñado para manejar, puede forzar el corazón y provocar daño”.

Apuntó que ciertos biomarcadores cardiovasculares se elevaron durante el entrenamiento extremo en algunos atletas.

“Aunque vuelven a la normalidad en una semana, en el transcurso de meses y años, las elevaciones podrían llevar a daño cardiaco y a una mayor susceptibilidad a ciertos tipos de arritmias”, señaló O’Keefe.

También anotó que en un estudio reciente, doce por ciento de los maratonistas aparentemente sanos mostraban “cicatrices irregulares del miocardio”.

Correr ultramaratones y el ciclismo profesional también se han relacionado con un aumento de hasta cinco veces en la fibrilación auricular, una arritmia cardiaca, reportaron los investigadores. También hay ciertas sugerencias de que el ejercicio excesivo a largo plazo podría relacionarse con calcificación de la arteria coronaria y endurecimiento de las paredes de las arterias grandes, pero se amerita más investigación, añadieron.

Para ayudar a crear un panorama más claro sobre cómo el ejercicio afecta al corazón, O’Keefe explicó que “nosotros bombeamos alrededor de casi cinco litros (cinco cuartos de galón) de sangre alrededor de nuestros cuerpos por minuto. Si ejercitamos mucho, eso puede subir a hasta casi 24 litros (25 cuartos de galón) por minuto. Se demanda mucho del corazón. Aunque el corazón es un órgano extremadamente resistente y se puede entrenar para que haga cosas increíbles, creemos que a largo plazo es más sano que las personas hagan ejercicio moderado”.

“Más allá de 30 a 60 minutos al día, se alcanza un punto en que el rendimiento disminuye”, apuntó.

Si desea hacer ejercicio de alta intensidad, aconsejó intentar ceñirse a entrenamiento a intervalos, o sea acelerones más cortos, en lugar de intensidad prolongada.

El Dr. James Eichelberger, maratonista y cardiólogo, así como profesor asociado de medicina en la división de cardiología de la Facultad de Medicina y Odontología de la Universidad de Rochester, en Nueva York, dijo que aunque es verdad que los atletas que se entrenan extremadamente pueden desarrollar cambios leves en los volúmenes de las cámaras del corazón e incluso un pequeño escape de biomarcadores cardiacos al torrente sanguíneo, “la mayoría de esos cambios se normalizan poco después de que dejan de hacer ejercicio extremo. Los efectos negativos a largo plazo no están claros, y probablemente no anulen los beneficios a largo plazo bien conocidos”.

Su consejo es “ser constante y evitar los extremos si hace ejercicio exclusivamente para la salud”. En otras palabras “no sea un guerrero de fin de semana”.

Eichelberger se mostró inseguro al sugerir directrices de distancia semanales. “No estoy seguro de que realmente haya una distancia correcta que aplique a todo el mundo. Me siento muy escéptico ante la idea de que correr menos de 32 KM (20 millas) a la semana sea bueno, y correr más de 32 KM sea malo. Es probable que en realidad varíe dependiendo de muchos factores distintos, como la edad del paciente, si está en buena forma o no, y otras comorbilidades, entre otros factores”, planteó.

También anotó que el corazón no es la única parte del cuerpo que se ve afectada por el entrenamiento extremo en resistencia, ya que también representa una carga para el sistema musculoesquelético.

Lavie, uno de los autores del segundo estudio además del primero, dijo que el estudio sobre atletas de resistencia muestra que el ejercicio intenso prolongado conlleva riesgos.

“Sabemos que la gente desea correr maratones y triatlones, y hacerlo ocasionalmente probablemente no sea malo”, dijo Lavie. “Pero desde el punto de vista de la salud, sería mejor no hacer ejercicio de resistencia durante mucho tiempo con mucha frecuencia”.

“Varíelo. Haga algo de yoga, o entrenamiento en fuerza”, añadió O’Keefe.

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Los atletas universitarios que participan en deportes de bajo contacto tienen más lesiones por abuso

Un estudio halló que las mujeres que juegan hockey de campo, fútbol, vóleibol y softbol tienen el mayor riesgo

Las lesiones por abuso dan cuenta de casi el 30 por ciento de las lesiones sufridas por los atletas universitarios, y el 62 por ciento de esas lesiones ocurren entre atletas de sexo femenino, halla un estudio reciente.

Las lesiones por abuso por lo general ocurren en deportes de bajo contacto que involucran largas sesiones de entrenamiento o en que el mismo movimiento se repite numerosas veces, explicaron los investigadores de la Universidad Estatal de Michigan.

Observaron a 573 atletas de ambos sexos de 16 deportes de equipo, y hallaron que reportaron 1,317 lesiones durante tres años. Los hombres sufrieron 705 lesiones y las mujeres 612 lesiones.

De todas las lesiones, 386 (alrededor del 29 por ciento) fueron lesiones por abuso, y 931 (71 por ciento) fueron lesiones agudas. Las lesiones por estrés general (27 por ciento) fueron las más comunes, seguidas de inflamación (21 por ciento) y tendinitis (16 por ciento).

El hockey de campo, el fútbol, el softbol y el vólibol presentaron las tasas más altas de lesiones por abuso.

“Las lesiones por abuso podrían presentar no solo desafíos físicos, sino también psicológicos, que podrían afectar significativamente la recuperación y el rendimiento de un atleta”, señaló en un comunicado de prensa de la universidad la coautora Tracey Covassin, entrenadora atlética certificada y miembro del departamento de kinesiología.

“Comprender la frecuencia, la tasa y la gravedad de las lesiones por abuso es un primer paso importante para diseñar programas eficaces de prevención de lesiones, estrategias de intervención y protocolos de tratamiento para prevenir y rehabilitar a los atletas con estos tipos de lesiones”, señaló.

El estudio aparece en la edición actual de la revista Journal of Athletic Training.

 

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¿Qué es la menopausia? Combátela con ejercicio físico y una buena dieta

Es del todo normal que una mujer, al llegar cierta edad, se pregunte qué es la menopausia y cómo puede afectar ésta a su calidad de vida.

Pues bien, la menopausia es el punto que marca el paso de la época reproductiva de una mujer hacia la no reproductiva, debido en la mayoría de casos al envejecimiento de los órganos reproductores.

Menopausia y climaterio

Alrededor de los cincuenta años de edad, es muy probable que la menstruación comience a no ser tan puntual, inclusive puede no aparecer durante meses para luego volver de nuevo, momento en que se suele preguntar qué es la menopausia y si está ocurriendo.

A esta etapa en la vida reproductiva de una mujer se le denomina climaterio y viene marcada por la disminución de la secreción de estrógenos por parte de los ovarios, que poco a poco van limitando su producción hasta llegar a una última menstruación: la menopausia.

El climaterio comenzará unos años antes de la menopausia y durará tiempo después de ésta. Los síntomas más característicos son los siguientes:

  • Ciclos menstruales irregulares, que se irán espaciando en el tiempo.
  • Calor espontáneo o sofocos.
  • Insomnio.
  • Dolor durante el coito.
  • Sequedad vaginal.
  • Cambios emocionales.
  • Cambios en la silueta y obesidad.
  • Osteoporosis.

La mayoría de estos cambios son debidos a la disminución de hormonas femeninas en el organismo, por lo que el tratamiento más frecuente es la terapia hormonal sustitutiva, es decir, las hormonas que ya no produce el cuerpo se introducen en él de forma artificial, ya sea en comprimidos, parches o cualquier otro sistema que considere adecuado el especialista.

La menopausia es algo inevitable en la vida de una mujer, pero su aparición se puede retrasar si se tienen hábitos de vida saludables como llevar una dieta equilibrada, rica en alimentos especiales como la soja, reducir el consumo de tabaco y alcohol y realizar ejercicio físico frecuentemente.

Comienza una nueva etapa de la vida: ¡vívela!

Una vez que ya se sabe qué es la menopausia y cuáles son sus síntomas, sólo cabe tomar esta etapa con filosofía, ya que, si la menopausia ha ocurrido de forma natural y no por extirpación de ovarios u otros problemas, sólo marca el fin de la vida reproductiva, y no de la vida en sí.

De cualquier forma, existen en los centros de salud especialistas que ayudarán a paliar todos y cada uno de los efectos negativos que la menopausia pueda traer consigo.

No dudes en pedir ayuda si la necesitas, pues por delante quedan aún maravillosos años por vivir que se han de disfrutar plenamente.

 

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